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Gemüse aus der Region

Einmal vorkochen – die ganze Woche gesund genießen Food Preparation für SportlerInnen

„Meal-Prep“ ist die Kurzform von „meal preparation“ und steht für das Planen und Vorkochen von Mahlzeiten für die ganze Woche. Und so funktioniert’s: Mahlzeiten auswählen, Einkaufsliste schreiben, Zutaten einkaufen, vorkochen und unter der Woche schnell und unkompliziert gesunde Gerichte zaubern!

Die Einkaufsliste

Auf der Einkaufsliste landen alle Zutaten, die Sie für die Mahlzeiten der gesamten Woche brauchen. Der Vorteil der genauen Planung? Weniger ungesunde „Spontanbesuche“ beim Imbissstand und weniger Reste, die weggeworfen werden. Für eine ausgewogene Ernährung sollten die Rezepte eine gute Eiweißquelle (z.B. Hühnchenbrust, Hülsenfrüchte…), Gemüse (je nach Saison) und Kohlenhydrate (z.B. Vollkornpasta, Couscous…) enthalten.

Einkaufsliste (Montag bis Freitag, 2 Personen)

  • 1 Hühnchenbrust pro Person
  • 3 Paprika (rot, gelb, grün)
  • 2 Melanzani (Aubergine)
  • 1 Zucchini
  • 3 Karotten
  • 2 Tomaten
  • 1 Zitrone
  • 2 kleine Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen
  • 1 kleine Dose Kokosmilch
  • 150 ml Gemüsebouillon
  • 1 Dose passierte Tomaten
  • 1 Glas Feta (Würfel)
  • 250 ml Sahne
  • 1 Ei
  • 1 Packung Mozzarella
  • 200 g Vollkornpenne
  • 150 g Couscous
  • 1 Dose Kichererbsen
  • Olivenöl
  • Apfelessig
  • Salz, Pfeffer
  • Currypulver
  • Paprikapulver „Pimentón de la Vera” (geräuchert)
  • Cayennepfeffer
  • Rosmarin, getrocknete Kräuter (z.B. Basilikum, Thymian…)

Der „Meal-Prep-Tag“

Für alle, die von Montag bis Freitag arbeiten, ist der Sonntag der ideale „Meal-Prep-Tag“. Zugegeben, auf den ersten Blick wirkt eine groß angelegte Kochaktion am Sonntag alles andere als verlockend… Es lohnt sich aber!

1. Die Hühnchenbrüste in Olivenöl scharf anbraten. Sie sollen gut durch sein, aber nicht trocken. Nach dem Auskühlen in daumengroße Stücke schneiden und in einer Vorratsdose in den Kühlschrank geben.

2. Die Tomaten klein würfeln, in den Kühlschrank geben.

3. Paprika und Karotten in Streifen schneiden, die Melanzani/Aubergine in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden, die Zucchini erst längs halbieren, dann in Scheiben schneiden. Anschließend das Gemüse nebeneinander auf ein Backblech geben, mit Olivenöl, Salz, Pfeffer, Rosmarin (frisch oder getrocknet) würzen. Bei 180°C (Umluft) ca. 20 Minuten lang backen, bis das Gemüse bissfest ist. Auskühlen lassen, die Gemüseportionen getrennt in Vorratsdosen im Kühlschrank aufbewahren.

4. In ein Marmeladeglas 2 EL Apfelessig, 4 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und ein Schuss Zitronensaft geben und das Glas zuschrauben.

5. Den Reis vorkochen, auskühlen lassen, beiseitestellen und in einem luftdichten Gefäß im Kühlschrank verstauen. Für den Couscous die Gemüsebouillon zum Kochen bringen, den Couscous einrühren, quellen lassen, dann ebenfalls auskühlen lassen und im Kühlschrank verstauen.

warmer couscous salat feta food

Die Rezepte

Die Rezepte setzen sich aus den vorgekochten Zutaten zusammen und können mit wenigen Handgriffen zubereitet werden – minimaler Zeitaufwand bei maximalem Geschmack!

Montag: Scharfe Reis-Hühnchen-Pfanne mit Paprika

1. Den Reis in einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl anbraten, etwa zwei Drittel der gegrillten Paprikastreifen dazugeben.
2. Mit der Hälfte der passierten Tomaten ablöschen
3. Mit Pimentón de la Vera, Cayennepfeffer und Salz abschmecken.

Dienstag: Warmer Couscous-Salat mit gegrilltem Gemüse und Feta

1. Couscous in der Mikrowelle (oder auf dem Herd) mit etwas Flüssigkeit erwärmen.
2. In einer Schüssel mit einem Drittel der gegrillten Aubergine, der Hälfte der Karotten, den restlichen Paprikastreifen, den Tomatenwürfeln und den Fetawürfeln vermengen.
3. Zum Schluss das Marmeladeglas mit dem Dressing gut schütteln und den Salat mit dem Dressing anmachen.

Mittwoch: Vollkornpenne mit gegrillten Melanzani/Auberginen

1. In einem großen Topf eine doppelte Portion Vollkornpasta etwa 10 Minuten lang kochen. Die Hälfte für Freitag beiseite geben.
2. Inzwischen eine Zwiebel und eine Knoblauchzehe klein würfeln und anschwitzen. Danach die restliche passierte Tomate dazugeben, mit Salz, Pfeffer, getrockneten Kräutern abschmecken.
3. Beide Packungen Mozzarella würfeln (wieder die Hälfte beiseite geben), die Pasta gut mit der Tomatensauce, den restlichen gegrillten Auberginen und dem Mozzarella vermischen.

Donnerstag: Kokos-Kichererbsen-Curry mit Reis

1. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe klein hacken in einem Topf in Olivenöl anschwitzen.
2. Alle restlichen Karotten mit den Kichererbsen und der Kokosmilch in den Topf geben, mit Currypulver, Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Den Reis in der Mikrowelle oder auf dem Herd mit etwas Flüssigkeit aufwärmen.

zubereitung im hotelrestaurant

Freitag: Zucchini-Vollkornnudel-Auflauf mit Mozzarella

1. Den Backofen auf 180° Umluft vorheizen. Die vorgekochten Vollkornnudeln mit den gegrillten Zucchinistreifen in eine Auflaufform schichten.
2. Sahne und Ei in ein Marmeladeglas geben, Salz, Pfeffer und getrocknete Kräuter dazugeben und schütteln.
3. Zum Schluss die Mischung über den Auflauf gießen, mit dem restlichen Mozzarella belegen. Schließlich so lange im Rohr backen, bis der Auflauf goldbraun ist.

 

Viel Spaß beim Nachkochen und Genießen wünscht Ihnen das #homeofsports.

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