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Fit und vorbereitet in die Skisaison

Warum sollte ich mich auf den Saisonstart vorbereiten?

Wirklich jeder Wintersportler – ob Skifahrer, Langläufer, Skitourengeher oder Park-Fahrer – profitiert von einem gezielten Training vor Saisonbeginn. Die Gründe sind dabei für jede Sportart ähnlich. Werden die beanspruchten Muskelpartien im Vorfeld auf die Belastung vorbereitet und trainiert, sinkt nachweislich das Verletzungsrisiko. Auch sorgfältiges Aufwärmen direkt bevor es auf die Piste oder in den Park geht kann schmerzhafte Verletzungen an Bändern und Muskeln verhindern. In diesem Zusammenhang wird so auch der lästige Muskelkater in den Oberschenkeln und Waden vermieden, der viele Skifahrer am Saisonstart plagt.

Falls der Muskelkater trotz sorgfältiger Vorbereitung zuschlägt, haben wir hier einen Tipp für Sie: besuchen Sie den Fitnessraum im #homeofsports und dehnen Sie vorsichtig die beanspruchten Partien. Auch ein warmes Bad und ein Saunabesuch in unserem Wellnessbereich können Wunder wirken!

Panoramasauna

Wann sollte ich mit dem Training beginnen?

Für den Trainingsbeginn gilt: je früher, desto besser! Dass mit der Vorbereitung nicht auf den vorletzten Tag vor den Winterferien gewartet werden sollte, versteht sich von selbst. Experten raten, bereits sechs bis acht Wochen vor Saisonbeginn mit dem vorbereitenden Workout zu starten. Nichtsdestotrotz ist auch bei einem relativ kleinen Zeitfenster wenig Training besser als gar kein Training!

Bei der Zusammenstellung des Workouts ist es wichtig einen guten Mix aus Koordination, Kraft und Beweglichkeit zu erreichen. Abgesehen von Übungen, die gezielt jene Muskelpartien trainieren, die beim Skifahren besonders beansprucht werden, ist übrigens auch Konditionstraining angesagt! Wenn Sie im Sommer und im Herbst Sportarten wie Wandern, Mountainbiken oder Laufen ausüben, haben Sie sich schon – ohne es zu wissen – ein Stück weit aufs Skifahren vorbereitet!

Mit welchen Übungen kann ich zuhause trainieren?

Obwohl inzwischen immer mehr Skigymnastik-Workouts angeboten werden, kann man sich mit ein bisschen Disziplin auch ganz locker im eigenen Wohnzimmer auf die Skisaison vorbereiten.

Übung 1: „Wedelhüpfen“ (Aufwärmübung)

Ausgangsposition: einen Gegenstand (z.B.) Skistock auf den Boden legen, sich mit geschlossenen Beinen daneben hinstellen;
Ausführung: Beine zusammenhalten; eine halbe Minute lang abwechselnd von links nach rechts über den Skistock hüpfen;

Übung 2: „Abfahrtshocke“ (Oberschenkelmuskulatur, Rumpf)

Ausgangsposition: den Rücken gerade halten, mit dem Oberkörper nach vorne und gleichzeitig in die Knie gehen;
Ausführung: In der Position 30 bis 40 Sekunden verharren, danach eine kurze Pause einlegen. Mindestens fünf Wiederholungen machen und dabei das Körpergewicht immer abwechselnd von links nach rechts verlagern.

Skigymnastik

Übung 3: „Lunges“ (Koordination, Stabilisation von Knie- und Sprunggelenk)

Ausgangsposition: Füße parallel zueinander, Zehenspitzen nach vorne, Hände zur Hüfte;
Ausführung: einen Fuß etwas weiter als Schrittlänge nach vorne setzen; kontrolliert die Beine beugen, bis sie jeweils zu 90 Grad angewinkelt sind; den Oberkörper dabei gerade halten und die Hüfte nach unten absinken lassen bis das hintere Knie fast den Boden berührt; kurz halten und mit dem vorderen Bein kontrolliert nach oben drücken; ca. zehn Wiederholungen auf jeder Seite;

Unter diesem Link findet ihr ein exklusives #homeofsports Fitnessvideo, mit welchem ihr eure Oberschenkelmuskulatur perfekt vorbereiten könnt.

Kleiner Tipp: Es gibt inzwischen auch viele praktische Tutorials auf Plattformen wie Youtube (zum Beispiel von „Bergfex“) mit einer ganzen Reihe an Skigymnastik-Übungen zum Mitmachen

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